암 예방에 좋은 고식이섬유 채소, 섬유질 많은 채소 종류

 

 

암 걱정, 이제 그만! 🥦 고식이섬유 채소가 정답이에요! 섬유질 많은 채소 섭취는 장 건강은 물론, 암 예방에도 탁월한 효과 가 있다는 사실, 알고 계셨나요? 고구마, 당근, 브로콜리 등 섬유질 폭탄 채소들로 건강 지킴이, 식이섬유와 더욱 친해져 보자구요! 아티초크, 완두콩처럼 생소한 채소의 섬유질 함량도 알려드릴게요. 자, 그럼 암 예방, 섬유질 많은 채소와 함께 시작해 볼까요?

식이섬유, 암 예방의 숨은 영웅?!

장 건강과 암 예방에 탁월한 효과 를 자랑하는 식이섬유! 도대체 어떤 마법을 부리는 걸까요? 식이섬유는 마치 우리 몸속 정원사처럼, 장내 유익균을 위한 최고의 양분을 제공한답니다. 장내 미생물 균형을 잡아주고 면역력을 쑥쑥 키워주는 일등공신이죠! 게다가 염증 감소에도 효과적이라니, 정말 놀랍지 않나요? 최근 연구 결과에 따르면, 식이섬유는 대장암, 직장암, 유방암 등 다양한 암 발생 위험 감소와 깊은 연관 이 있다고 해요. 특히 식이섬유가 장내 미생물에 의해 분해되면서 생성되는 '단쇄지방산(SCFA)'이라는 물질이 암 예방에 중요한 역할을 한다는 사실! 단쇄지방산은 부티르산, 프로피온산, 아세트산 등으로 구성되어 있는데, 이 중 부티르산은 대장 세포의 주요 에너지원으로 작용하면서 세포 증식을 억제하고 세포 자멸사(apoptosis)를 유도하여 암세포 성장을 막는 데 기여 한답니다. 놀라운 식이섬유의 힘, 이제 제대로 알아볼 시간이에요!

식이섬유, 넌 누구니?

식이섬유는 크게 수용성과 불용성, 두 가지 종류로 나뉘어요. 물에 녹는 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과 가 있어요. 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출시키는 능력자죠! 반대로 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 마치 intestinal broom처럼 장을 깨끗하게 청소해 주는 역할을 해요. 변비 예방과 개선에 탁월한 효과 를 발휘한답니다! 수용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 귀리, 보리, 사과, 바나나 등이 있고, 불용성 식이섬유는 통밀, 현미, 견과류, 채소류 등에 풍부하게 들어있어요. 두 가지 모두 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이니 골고루 섭취하는 것이 중요 해요!

고식이섬유 채소, 암 예방의 파워푸드!

자, 그럼 암 예방에 도움 되는 고식이섬유 채소들을 만나볼까요? 식탁 위의 건강 지킴이, 어떤 채소들이 우리 몸을 든든하게 지켜줄까요?!

고식이섬유 채소 BEST 7

• 아티초크 (100g당 5.4g): 생소하지만 엄청난 섬유질 함량을 자랑하는 아티초크! 특히 불용성 섬유질이 풍부해서 변비 해소에 탁월해요. 마치 장 청소부처럼 숙변 제거에도 효과적이랍니다!
• 완두콩 (100g당 5.1g): 수용성, 불용성 섬유질을 골고루 함유한 완두콩! 섬유질뿐만 아니라 단백질과 비타민도 풍부해서 영양 만점 채소랍니다.
• 고구마 (100g당 3g): 달콤한 맛에 풍부한 섬유질까지! 고구마는 훌륭한 간식이자 든든한 식사 대용으로도 손색없어요.
• 브로콜리 (100g당 2.6g): 항암 효과로 명성이 자자한 브로콜리! 역시 섬유질도 풍부하게 함유하고 있네요. 데쳐서 먹거나 샐러드에 넣어 먹으면 맛도 영양도 👍
• 케일 (100g당 2g): 슈퍼푸드로 불리는 케일! 암 예방은 물론, 눈 건강에도 좋다고 알려져 있어요. 녹즙으로 마시거나 샐러드에 넣어 먹어도 좋아요.
• 당근 (100g당 2.8g): 베타카로틴이 풍부해서 눈 건강에 좋은 당근! 섬유질도 풍부해서 장 건강에도 도움을 준답니다. 생으로 먹거나 익혀서 먹어도 맛있어요.
• 루꼴라 (100g당 1.6g): 톡 쏘는 매력적인 향과 맛을 가진 루꼴라! 섬유질은 물론, 비타민과 미네랄도 풍부해서 샐러드에 넣어 먹으면 건강과 맛, 두 마리 토끼를 잡을 수 있어요!

섬유질 함량이 적은 채소

아스파라거스, 생시금치, 콜리플라워, 버섯, 파프리카, 토마토, 양상추, 오이 등은 상대적으로 섬유질 함량이 적은 채소에 속해요. 하지만 이 채소들도 비타민, 무기질 등 다른 영양소가 풍부하니 다양한 채소를 골고루 섭취하는 것이 중요 해요. 편식은 금물!🙅‍♀️

식이섬유, 제대로 알고 섭취하자!

식이섬유 하루 권장 섭취량은 여성 20g, 남성 25g 정도예요. 하지만 바쁜 현대인들은 패스트푸드나 가공식품 섭취가 많아 권장량을 채우기 쉽지 않죠?😥 그래서 의식적으로 섬유질이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 노력이 중요 해요! 채소 외에도 콩류(강낭콩, 병아리콩 등), 통곡물(귀리, 보리, 현미 등), 견과류, 씨앗류에도 식이섬유가 풍부하답니다. 다만, 채소 주스나 즙은 섬유질이 많이 제거되기 때문에 가능하면 원물 그대로 섭취하는 것이 가장 좋 아요! 👍 또한, 식이섬유 섭취를 갑자기 늘리면 복부 팽만감이나 가스가 찰 수 있으니, 조금씩 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 충분한 물과 함께 섭취하면 소화에도 도움이 되고 포만감도 오래 유지 할 수 있어요. 자, 이제 고식이섬유 채소와 함께 건강한 식단으로 암 걱정 날려버리고 활기찬 하루를 시작해보세요! 😄 꾸준한 식습관 개선과 함께 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 건강한 생활 습관을 유지하면 암 예방에 더욱 효과적 이라는 점, 잊지 마세요! 😉