초보자를 위한 필라테스 5가지 동작 (효과 & 자세 설명)

 

 

필라테스! 어렵다고 생각해서 시작하기 망설여지셨나요? 🤔 걱정 마세요! 🤗 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스 동작 5가지를 소개해 드릴게요. 코어 강화, 자세 교정, 유연성 향상, 통증 완화까지! 필라테스의 놀라운 효과를 경험해 보세요! ✨ 홈트레이닝, 필라테스 초보, 맨몸 운동, 운동 루틴 등의 키워드로 여러분의 건강을 책임질 필라테스 운동을 시작해 보세요! 🚀

필라테스란 무엇일까요? 🤔

필라테스는 단순한 운동이 아니에요. 몸의 중심, 즉 코어 근육을 강화하고, 유연성과 균형 감각을 향상시키는 전신 운동이죠. 💪 게다가 관절에 무리가 가지 않아 남녀노소 누구에게나, 특히 재활 운동이나 자세 교정이 필요한 분들께 추천하는 운동이랍니다. 👍

필라테스의 놀라운 효과 ✨

• 코어 근육 강화: 척추 안정화 및 자세 개선에 도움을 줘요.
• 유연성 향상: 근육의 길이를 늘려주고 관절 가동 범위를 넓혀줘요.
• 통증 완화: 만성 통증을 줄이고 부상을 예방하는 데 효과적이에요.
• 자세 개선: 굽은 어깨, 거북목 등 잘못된 자세를 교정해 줘요.
• 균형 감각 향상: 균형 감각을 키워 낙상 예방에도 좋아요.
• 전신 근력 강화: 코어 근육뿐 아니라 전신 근육을 골고루 발달시켜 줘요.
• 스트레스 완화: 심신의 안정을 도와 스트레스 해소에도 효과적이에요.

초보자를 위한 필라테스 5가지 동작 💖

자, 이제 본격적으로 필라테스 동작을 배워볼까요? 매트, 필라테스 소형 공, 작은 베개나 수건만 있으면 준비 끝! 하루 20분 투자로 건강하고 아름다운 몸매를 만들어보세요! 🥰

1. 펠빅 컬 (Pelvic Curl) 🍑: 척추 유연성 & 엉덩이 활성화

오래 앉아서 일하는 분들 주목! 🙋‍♀️ 펠빅 컬은 척추 유연성을 높이고 엉덩이 근육을 깨워주는 최고의 동작이에요! 둔근 강화는 골반 안정화에도 중요한 역할을 한답니다. 😉

1. 매트에 편안하게 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려주세요.
2. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 천천히 척추를 말아 올리듯 엉덩이를 들어 올려요. 브리지 자세처럼요!
3. 엉덩이를 최대한 들어 올린 자세에서 둔근을 꽉 조여주세요. 어깨부터 무릎까지 사선을 유지하고, 허리가 너무 꺾이지 않도록 주의하세요! ⚠️
4. 숨을 들이마시면서 척추를 하나씩 바닥에 내려놓으며 시작 자세로 돌아와요.
5. 10회 반복해주세요.

2. 체스트 리프트 (Chest Lift)🧘‍♀️: 복근 & 햄스트링 강화

체스트 리프트는 복근과 햄스트링을 동시에 강화하는 효자 동작이에요! 탄탄한 복근과 멋진 다리 라인을 원한다면 놓칠 수 없겠죠? 😍 필라테스 공이나 베개를 사용하면 운동 효과 UP! 💯

1. 등 상부, 날개뼈 아래쪽에 필라테스 공이나 베개를 놓고 매트에 누워요. 무릎은 구부리고 발바닥은 바닥에 붙여주세요.
2. 숨을 내쉬면서 배꼽을 등쪽으로 당기듯 복근에 힘을 주며 상체를 들어 올려요. 턱은 당기고 시선은 배꼽을 향해요!
3. 발뒤꿈치로 바닥을 꾹 누르면서 엉덩이 쪽으로 당기는 힘을 유지해요. 햄스트링과 복부 자극 팍팍! 🔥
4. 허리 꺾임은 NO! 엉덩이와 골반은 고정!
5. 숨을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가요.
6. 10회 반복해주세요.

3. 4 포인트 니링 니 호버 (4-Point Kneeling Knee Hovers) 🐾: 코어 & 상체 근력 강화

코어 근육과 팔, 어깨, 등 근육까지! 전신 근력 향상에 탁월한 4 포인트 니링 니 호버! 👍 자세 유지가 중요해요!

1. 네발 기기 자세를 취해요. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치! 발가락은 세워주세요.
2. 숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 꾹 누르고, 무릎을 바닥에서 2~3cm 정도 띄워요. 허리 꺾이지 않게 조심! ⚠️
3. 5초간 버텨주고 천천히 무릎을 바닥에 내려놓아요.
4. 10회 반복해주세요.

4. 4 포인트 니링 투 플랭크 홀드 (4-Point Kneeling to Plank Hold) 💪: 코어 끝판왕!

플랭크, 코어 강화 운동의 끝판왕이죠! 🔥 4 포인트 니링 투 플랭크 홀드는 플랭크 자세로 가는 과정을 연습하며 코어를 탄탄하게 만들어줘요!

1. 네발 기기 자세에서 척추는 중립으로 유지!
2. 숨을 내쉬며 한 다리를 뒤로 쭉 뻗어요.
3. 반대쪽 다리도 뒤로 쭉 뻗어 플랭크 자세 완성!
4. 머리부터 발끝까지 일직선 유지! 복부와 엉덩이에 힘 빡! 💪
5. 5초간 유지하고, 다리를 하나씩 바닥에 내려놓아 네발 기기 자세로 돌아가요.
6. 10회 반복해주세요.

5. 런지 (Lunge) 🦵: 균형 감각 & 하체 근력 강화

균형감각과 하체 근력을 동시에 잡는 런지! 탄탄하고 균형 잡힌 몸매의 비결이에요! 💯

1. 한 다리는 앞으로, 다른 다리는 뒤로 뻗어 런지 자세를 만들어요. 앞쪽 무릎은 발목 위에, 뒤쪽 다리는 쭉 펴주세요.
2. 엉덩이는 앞으로, 척추는 중립 유지! 시선은 정면, 턱은 살짝 당겨요.
3. 앞발 전체에 무게를 고르게 싣고, 발 아치를 들어 올려요. 발바닥에 힘 빡! 💪
4. 숨을 내쉬며 팔을 귀 옆으로 쭉 뻗어 올려요.
5. 팔을 내리고 시작 자세로 돌아가요.
6. 양쪽 다리 10회씩 반복해주세요.

꾸준한 연습이 중요해요! 💖

처음엔 자세가 어색하고 힘들 수 있어요. 하지만 꾸준히 연습하다 보면 어느새 몸의 변화를 느끼게 될 거예요! 😊 하루 20분, 혹은 시간이 부족하다면 2~3개 동작만이라도 꾸준히 해보세요. 필라테스와 함께 건강하고 아름다운 몸을 만들어보자구요! 아자아자 파이팅! 💕